Trotz Zeitmangel: ausgewogen und gesund ernähren



Vor allem in stressigen Zeiten bleibt die Ernährung oftmals auf der Strecke. Dabei könnt ihr auch ohne großen Zeitaufwand ausgewogen und gesund essen. Mit diesen Tipps und etwas Übung gelingt das im Handumdrehen. Außerdem zeige ich euch meine Lieblingswebseiten für leckere Rezepte und ein paar leckere Snackideen.


Warum fällt eine ausgewogene Ernährung bei Zeitmangel so schwer?


Wenn ihr das Gefühl habt, es bleibt euch keine Zeit für eine ausgewogene Ernährung, liegt das meistens daran, dass ihr beruflich oder privat stark eingespannt sind. Ob ihr dann eher dazu neigt, besonders viel oder besonders wenig zu essen, ist eine Typfrage. Beide Verhaltensweisen jedoch führen zu einer unausgewogenen Ernährung.


Einfache Tipps für eine gesunde Ernährung


1. Planung ist die halbe Miete - Wöchentliche Essensplanung


Nehmt euch jede Woche eine halbe Stunde Zeit für eure Essensplanung. Schaut in den Kühlschrank, checkt eure Vorräte und überlegt euch, was ihr aus bereits Vorhandenem zubereiten können und welche Zutaten ihr möglicherweise noch kaufen müsst.

Zunächst erfordert es ein wenig Disziplin, sich wöchentlich mit dem Essen zu beschäftigen, doch ihr werdet schnell merken, dass ihr auf Dauer eine Menge Zeit und Energie spart und euch zudem automatisch gesünder ernähren. Nichts kostet mehr Zeit und Nerven, als sich jeden Tag aufs Neue zu fragen, was es zu essen gibt, wenn plötzlich der Hunger einsetzt. Am leichtesten ist es, eine Mahlzeit zu finden, die ihr in der jeweiligen Woche mehr als einmal kocht, damit benötigt ihr weniger Zeit zum Planen und ihr vermeidet Lebensmittel zu verschwenden.


Zu einer guten Essensplanung gehört auch, gleiche Zutaten für verschiedene Gerichte zu nutzen. Spinat etwa ist eine leckere und gesunde Zutat für grüne Smoothies, Bowls, Gemüsepfanne oder Pasta. So lebt ihr nicht nur nachhaltiger, sondern sparen auch Geld.

Meine Kochinspirationen finde ich immer auf diesen Seiten:



2. Gesunde Snacks parat haben


Es kann immer mal sein, dass euch zwischen den Mahlzeiten der kleine Hunger packt. Wenn ihr darauf vorbereitet seid, könnt ihr vermeiden, zu Schokoriegeln und anderen zuckrigen Snacks zu greifen. Nüsse etwa sind proteinreiche Sattmacher für jede Gelegenheit. Aber auch geschnittene Rohkost wie Karotten, Gurken und Paprika eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch (vor allem mit Hummus-Dip). Auch Energyballs eignen sich optimal als gesunder Snack. Mit etwa 20 Minuten Aufwand könnt ihr euch Energyballs für eine ganze Woche produzieren.



3. Zeit sparen durch Vorkochen


Tätigkeiten, die ihr unregelmäßig ausführt, kosten Energie und Zeit. Routinen dagegen laufen fast automatisch ab und brauchen dementsprechend wenig Aufwand. Versucht daher Routinen zu entwickeln und eurer Essen vorzukochen. Ihr habt zwei Möglichkeiten Essen vorzukochen: 1. Ihr bereitet bereits am Wochenende Mahlzeiten für die Woche vor, die ihr dann entweder im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Das muss nicht unbedingt eine ganze Mahlzeit sein. Ihr könnt auch nur die Basis wie Reis oder Quinoa vorkochen, die ihr dann schnell zu unterschiedlichen Mahlzeiten verarbeiten können. Möglichkeit 2: Kochet eine Mahlzeit einfach doppelt. Die 2. Hälfte könnt ihr dann am nächsten Tag entspannt im Büro als Mittagessen genießen oder sie für einen späteren Zeitpunkt einfrieren.


4. Einfache Rezepte zu Standardgerichten machen


Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht? Gesund kochen und essen bedeutet nicht, dass Sie zur Spitzenköchin werden müssen. Suchen Sie sich lieber eine Handvoll einfacher gesunder Rezepte raus, die Sie ruhig öfters wiederholen und zu ihren Standardgerichten machen. So werden Sie sie irgendwann aus dem Effeff können und der Aufwand ist gleich viel geringer - was dem stressigen Alltag wiederum zugute kommt. Beim Frühstück können dies zum Beispiel über Nacht eingeweichte Haferflocken sein, die Sie mit diversen Zutaten wie Nüssen und Früchten der Saison abwechslungsreich gestalten können. Für das Mittagessen und Abendessen sind mein Top Tip „Mixes“. Also ein Mix aus einem (Pseudo-)Getreide wie Quinoa, Reis, Couscous oder Hirse als Basis, kombiniert mit Gemüse, Salatblättern, Kräutern oder auch Früchten und getoppt mit Feta oder Ziegenkäse, Nüssen und Samen oder auf Wunsch auch Fleisch oder Fisch. Dazu macht sich Pesto gut, genauso wie Dressings. Hier finden Sie ein paar Beispielrezepte für Couscoussalat.


Auch wenn eine gesunde Ernährungsweise etwas Zeit abverlangt, muss sie - wenn effektiv und geplant in den Alltag integriert - nicht so aufwendig sein, wie man denkt und kann auch in stressigen Phasen machbar sein. 🧡


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